Com o avanço da idade, manter uma alimentação equilibrada passa a ter um papel ainda mais importante na preservação da saúde e da qualidade de vida. Entre os nutrientes que recebem atenção nesse período estão os ácidos graxos ômega 3, encontrados principalmente em peixes e frutos do mar.
Os principais tipos de ômega 3 são o EPA, o DHA e o ALA. O EPA e o DHA estão presentes principalmente em peixes, enquanto o ALA é encontrado em alimentos de origem vegetal, como chia, linhaça, nozes e alguns óleos vegetais.
Mas quais seriam os benefícios do omega 3 na terceira idade? A substância está relacionada a diferentes aspectos da saúde, especialmente à saúde cardiovascular, e também vem sendo estudada em relação ao funcionamento cerebral.
O que é o ômega 3?
O ômega 3 é uma família de gorduras poli-insaturadas que participa de diversas funções do organismo.
O ALA é considerado um ácido graxo essencial porque o corpo não consegue produzi-lo em quantidade suficiente. Já EPA e DHA podem ser obtidos diretamente por meio da alimentação, principalmente pelo consumo de peixes. A conversão do ALA em EPA e DHA pelo organismo é limitada.
Por isso, incluir fontes alimentares de ômega 3 na rotina pode ser uma maneira de aumentar a ingestão desses nutrientes.
Quais são os benefícios do omega 3 na terceira idade?
O interesse pelo nutriente nessa fase da vida está relacionado principalmente à manutenção da saúde cardiovascular e ao funcionamento adequado de diferentes sistemas do organismo.
Entre os possíveis benefícios estudados estão:
- Contribuição para a saúde do coração;
- redução dos níveis de triglicerídeos;
- participação no funcionamento das células;
- contribuição para o funcionamento cerebral;
- fornecimento de nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.
É importante, porém, diferenciar os benefícios associados ao consumo de alimentos ricos em ômega 3 dos efeitos específicos de suplementos. Os estudos não demonstram que tomar cápsulas automaticamente previna doenças em todas as pessoas.
Ômega 3 e saúde cardiovascular
A relação entre ômega 3 e coração é uma das áreas mais estudadas.
O consumo de peixes e frutos do mar como parte de uma alimentação saudável está associado a benefícios cardiovasculares. O EPA e o DHA também podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
A American Heart Association recomenda, de maneira geral, o consumo de uma a duas porções de frutos do mar por semana para ajudar na saúde cardiovascular.
Isso não significa que uma pessoa idosa deva começar a tomar suplementos por conta própria. A necessidade de suplementação depende da alimentação, das condições de saúde e dos medicamentos utilizados.
Pode ajudar no controle dos triglicerídeos?
Esse é um dos efeitos mais bem estabelecidos dos suplementos de ômega 3.
O EPA e o DHA podem reduzir os níveis de triglicerídeos, especialmente quando utilizados em doses apropriadas. Em situações de triglicerídeos elevados, entretanto, as doses utilizadas em estudos e tratamentos podem ser diferentes das encontradas em suplementos comuns.
Existem inclusive formulações de ômega 3 utilizadas sob prescrição médica para determinadas situações.
Por isso, pessoas com triglicerídeos elevados devem conversar com um profissional de saúde antes de escolher um produto ou definir uma quantidade.
Ômega 3 e cérebro na terceira idade
O DHA está presente em grande quantidade nas membranas das células do cérebro, o que despertou interesse científico sobre sua relação com memória, envelhecimento e função cognitiva.
Alguns estudos observacionais associam maior consumo de peixes e níveis mais elevados de ômega 3 a menor risco de declínio cognitivo. Entretanto, os resultados dos estudos com suplementação são menos conclusivos.
Em pessoas idosas saudáveis, ensaios clínicos não demonstraram de forma consistente que suplementos de EPA e DHA melhorem a função cognitiva. Também não há evidência suficiente para afirmar que cápsulas de ômega 3 previnam ou tratem a doença de Alzheimer.
Assim, é mais adequado falar em uma possível contribuição do nutriente para uma alimentação voltada à saúde cerebral do que prometer um efeito contra doenças neurológicas.
Quais alimentos são ricos em ômega 3?
Uma das maneiras mais naturais de incluir ômega 3 na alimentação é consumir peixes ricos em EPA e DHA.
Algumas opções são:
- Sardinha;
- salmão;
- cavalinha;
- arenque;
- atum.
A quantidade de ômega 3 varia conforme o tipo de peixe e outros fatores relacionados à alimentação do animal.
Também existem fontes vegetais de ALA, como:
- Linhaça;
- chia;
- nozes;
- óleo de canola;
- óleo de soja.
Como o organismo converte ALA em EPA e DHA de maneira limitada, as fontes alimentares não são necessariamente equivalentes.
É melhor consumir ômega 3 pela alimentação?
Para muitas pessoas, uma alimentação equilibrada é a melhor maneira de obter nutrientes.
O consumo de peixe também pode substituir alimentos menos saudáveis, o que pode contribuir para uma alimentação mais favorável à saúde cardiovascular. A recomendação de uma a duas porções de frutos do mar por semana da American Heart Association segue justamente essa perspectiva.
Na terceira idade, porém, a alimentação precisa considerar outras questões, como dificuldade de mastigação, restrições alimentares, doenças crônicas e uso de medicamentos.
Por isso, a dieta pode precisar de adaptações individuais.
Idosos devem tomar suplemento de ômega 3?
Não existe uma recomendação para que todas as pessoas idosas utilizem suplementos de ômega 3.
A suplementação pode ser considerada em determinadas situações, mas deve levar em conta a alimentação e as condições individuais.
Além disso, doses elevadas não são necessariamente melhores. Estudos com doses altas de suplementos de ômega 3 identificaram pequeno aumento no risco de fibrilação atrial em pessoas com doença cardiovascular ou alto risco cardiovascular.
Por isso, a escolha do suplemento e da quantidade deve ser feita com orientação profissional quando houver indicação.
Quem toma medicamentos precisa ter cuidado
Pessoas idosas frequentemente utilizam vários medicamentos simultaneamente. Essa é uma das razões pelas quais a suplementação não deve ser iniciada sem avaliação.
Suplementos de ômega 3 podem interagir com determinados medicamentos, e pessoas que fazem uso regular de medicamentos devem conversar com o profissional de saúde antes de utilizá-los.
Esse cuidado é especialmente relevante quando existem doenças cardiovasculares ou outras condições que exigem tratamento contínuo.
Ômega 3 substitui uma alimentação saudável?
Não.
Mesmo que o ômega 3 ofereça benefícios nutricionais, ele não substitui uma alimentação equilibrada.
Na terceira idade, é importante manter uma rotina alimentar que forneça proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários para o funcionamento do organismo.
Também é importante associar a alimentação a hábitos como atividade física adequada à condição individual, sono regular e acompanhamento médico.
Quanto de ômega 3 uma pessoa idosa precisa?
Não existe uma recomendação universal específica de EPA e DHA para todas as pessoas com mais de determinada idade.
Para adultos com 51 anos ou mais, o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos apresenta como ingestão adequada de ALA cerca de 1,6 g por dia para homens e 1,1 g por dia para mulheres. Para EPA e DHA, não há uma recomendação diária geral equivalente estabelecida pelo órgão.
Isso ajuda a explicar por que não é adequado simplesmente recomendar uma determinada quantidade de cápsulas para todas as pessoas idosas.
A necessidade pode variar conforme alimentação, exames, histórico de saúde e objetivo do tratamento.
O omega 3 na terceira idade pode fazer parte de uma rotina saudável
O omega 3 na terceira idade pode contribuir para uma alimentação equilibrada e está especialmente relacionado à saúde cardiovascular e ao controle dos triglicerídeos. O consumo de peixes também fornece proteínas e outros nutrientes importantes.
Já os possíveis efeitos sobre memória, demência e outras alterações cognitivas continuam sendo estudados, e os resultados dos ensaios com suplementos não permitem afirmar que o ômega 3 seja capaz de prevenir ou tratar essas doenças.
Para pessoas idosas, o mais importante é avaliar a alimentação como um todo e considerar as necessidades individuais. Quando existe interesse em utilizar suplementos, a orientação de um médico ou nutricionista ajuda a determinar se realmente há indicação e qual estratégia é mais adequada.